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如何运动减肥 四式瑜伽动作雕刻S曲线

发表日期05-01  |
来源:创美网
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  瑜伽是风靡全球的一项健身运动,它不仅可以健身还可以减肥,所以现在的人也都选择如何运动减肥 四式瑜伽动作雕刻S曲线

  一、踮脚蹲马步

  练习的部位肩膀、大腿、臀部

  1.自然站立,双脚分开,做腹式呼吸3次,让心绪渐渐平稳下来。

  2.双手向前平举至肩高,手指并拢,掌心向下;肩膀和上半部背部肌肉绷紧,手臂尽量前伸;脖颈保持向上挺直,不要随手臂的伸展而向前弯屈,同时注意避免驼背。

  3.平稳呼吸后,踮起脚后跟,只用脚趾接触地面支撑整个身体;如果身体在这个姿势无法保持平衡,可以先做到让脚跟离开地面即可。

  4.3个腹式呼吸后,挺胸收腹,面向前方,整个上半身保持直立状态的同时膝盖弯屈,身体慢慢下沉,臀部下坐,呈“蹲马步”状,直至大腿和地面平行。

  5.坚持30秒后,恢复到起始姿势,待呼吸平稳后重复3次。

如何运动减肥 四式瑜伽动作雕刻S曲线

  二、鹰式单足站立

  练习的部位:肩膀、背部、大腿、臀部

  1.自然站立,双腿并拢,目视前方,做腹式呼吸3次,想象自己是一只刚刚飞翔回来要休憩的老鹰。

  2.右手臂在上,双臂于胸前交叉;深呼吸后弯屈肘部,将手掌举于面前,两手掌心相对;如果做不到掌心完全接触,可以先做指尖相触,待背部肌肉进一步拉伸后就能轻松“击掌”了。

  3.身体平稳后,抬起左腿从右腿前绕过,左脚背停放至右小腿肚处;双膝略微弯屈,上身稍向前倾斜,臀部随之向后微翘,整个身体的中心放在右腿上;如果单足站立无法保持身体平稳,左脚脚尖可轻触地面维持平衡。

  4.平稳呼吸,坚持此姿势1分钟后,换左腿支撑身体,重复以上动作。

  5.每侧各做3次,注意保持上半身的挺直,不要含胸驼背。

如何运动减肥 四式瑜伽动作雕刻S曲线

  三、弓式单足站立

  练习的部位:背部、腰腹部、大腿、臀部

  1.自然站立,双脚与肩同宽,目视前方,做3次腹式呼吸。

  2.右腿向后抬起,右手在身后抓住右脚脚踝帮助身体稳定,左腿支撑身体;双腿和右臂呈“弯弓”形,挺胸抬头。

  3.左手向前平举至肩高,待身体平衡后,做一次深呼吸;手臂努力向前伸展,右手辅助右腿继续向上抬高,直至大腿和地面呈45o角,整个身体就像一张拉到了满弦的弓。

  4.上身随腿部抬高而向前倾斜,但手臂始终保持向前伸直;如果右腿抬不到这个高度,只要尽量高抬即可。

  5.目视前方不要低头,背部肌肉绷紧,坚持此姿势1分钟后,换右腿支撑身体,左腿高抬,重复以上动作。

  6.每侧各做3次。抬腿时不要太过于勉强,身体颤抖就是拉伸过头的信号。

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  四、平衡木式站立

  练习的部位:肩、腰腹部、大腿

  1.身体自然站立,双脚交错,右脚在前;目视前方,挺胸收腹,做3次腹式呼吸。

  2.双臂挺直上举,大臂贴近两耳;双手掌心相对,十指相扣于头顶,食指伸直,其余手指互相弯屈紧扣。

  3.绷紧肩膀和臀部的肌肉群,以臀部为轴心,身体和手臂一起向前倾斜,同时右腿向上抬起,直至整个身体呈一条和地面平行的直线;手臂尽量前伸,面部向下,腹部收紧,右脚尖向后绷直,全部身体重量由左腿支撑,整体看上去就像体育比赛中的平衡木一般。

  4.坚持此姿势1分钟后,换右腿支撑身体,重复以上动作。

  5.每侧各做3次。注意手臂和腿部保持和地面平行,不要下垂,一定要和腰腹部呈一条直线,否则无法锻炼到肩膀和大腿。

  瑜伽是风靡全球的一项健身运动,它不仅可以健身还可以减肥,所以现在的人也都选择如何运动减肥 四式瑜伽动作雕刻S曲线

  一、踮脚蹲马步

  练习的部位肩膀、大腿、臀部

  1.自然站立,双脚分开,做腹式呼吸3次,让心绪渐渐平稳下来。

  2.双手向前平举至肩高,手指并拢,掌心向下;肩膀和上半部背部肌肉绷紧,手臂尽量前伸;脖颈保持向上挺直,不要随手臂的伸展而向前弯屈,同时注意避免驼背。

  3.平稳呼吸后,踮起脚后跟,只用脚趾接触地面支撑整个身体;如果身体在这个姿势无法保持平衡,可以先做到让脚跟离开地面即可。

  4.3个腹式呼吸后,挺胸收腹,面向前方,整个上半身保持直立状态的同时膝盖弯屈,身体慢慢下沉,臀部下坐,呈“蹲马步”状,直至大腿和地面平行。

  5.坚持30秒后,恢复到起始姿势,待呼吸平稳后重复3次。

如何运动减肥 四式瑜伽动作雕刻S曲线

  二、鹰式单足站立

  练习的部位:肩膀、背部、大腿、臀部

  1.自然站立,双腿并拢,目视前方,做腹式呼吸3次,想象自己是一只刚刚飞翔回来要休憩的老鹰。

  2.右手臂在上,双臂于胸前交叉;深呼吸后弯屈肘部,将手掌举于面前,两手掌心相对;如果做不到掌心完全接触,可以先做指尖相触,待背部肌肉进一步拉伸后就能轻松“击掌”了。

  3.身体平稳后,抬起左腿从右腿前绕过,左脚背停放至右小腿肚处;双膝略微弯屈,上身稍向前倾斜,臀部随之向后微翘,整个身体的中心放在右腿上;如果单足站立无法保持身体平稳,左脚脚尖可轻触地面维持平衡。

  4.平稳呼吸,坚持此姿势1分钟后,换左腿支撑身体,重复以上动作。

  5.每侧各做3次,注意保持上半身的挺直,不要含胸驼背。

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